Disturbi del sonno: che cosa sono?

Gli disturbi del sonno rappresentano una vasta categoria di problemi, tra cui rientrano l’apnea notturna, il sonnambulismo, la narcolessia, e i disturbi del ritmo, ma l’insonnia è sicuramente il più diffuso. Si stima che l’insonnia sia sperimentata occasionalmente da più della metà della popolazione e che colpisca in modo grave almeno uno su dieci italiani.

L’insonnia è caratterizzata dalla percezione di un sonno inadeguato, insufficiente o di scarsa qualità, nonostante si passi molto tempo a letto. Questo disturbo può presentare uno o più dei seguenti sintomi:

• Difficoltà persistenti nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno.
• Risvegli precoci al mattino.
• Un sonno cronicamente non riposante o di scarsa qualità.

L’insonnia è spesso accompagnata da disagi diurni, tra cui:

• Affaticamento o malessere generale.
• Difficoltà nell’attenzione, nella concentrazione o nella memoria.
• Problemi nelle relazioni sociali o lavorative e prestazioni scolastiche scadenti.
• Disturbi dell’umore come irritabilità o ansia.
• Sonnolenza diurna e mancanza di motivazione ed energia.
• Maggiore propensione a commettere errori o incidenti sul lavoro o durante la guida.
• Sintomi fisici come tensione, mal di testa, o problemi gastrointestinali in risposta alla mancanza di sonno.
• Ansia o preoccupazioni riguardo al sonno.

L’insonnia può avere diverse cause. Può essere un disturbo autonomo, ovvero si manifesta senza la presenza di altri problemi, o può essere legata ad altri disturbi medici o psicologici. Inoltre, può essere causata dall’uso o dall’abuso di sostanze. Le condizioni neurologiche, cardiovascolari, polmonari, digestive, endocrine, muscoloscheletriche e dell’apparato riproduttivo, così come i disturbi psicologici, possono contribuire all’insorgenza dell’insonnia, peggiorandone la quantità e la qualità del sonno. Poiché l’insonnia può derivare da molteplici cause, è essenziale sottoporsi a una valutazione diagnostica accurata per determinare la terapia più appropriata, che può includere trattamenti medici e psicologici.

L’insonnia può essere classificata in due categorie principali in base alla sua durata:

• Insonnia occasionale o situazionale: si verifica per un breve periodo in risposta a eventi stressanti come problemi familiari o lavorativi, lutti
• Insonnia cronica o psicofisiologica: persiste per più di un mese, anche in assenza dei fattori scatenanti. In genere, l’insonnia situazionale diventa cronica quando le preoccupazioni legate al sonno prendono il sopravvento sulle tensioni emotive o gli stress precedenti, mantenendo uno stato di attivazione psicofisiologica che ostacola il sonno normale. In altre parole, la costante preoccupazione di non riuscire a dormire adeguatamente diventa la causa stessa della persistenza dell’insonnia.

Gli elementi sottostanti all’insonnia sono complessi e possono derivare da una varietà di fonti. Come precedentemente menzionato, le preoccupazioni legate al sonno e alle conseguenze di una notte insonne sulle performance lavorative sono tra i principali fattori che possono innescare e perpetuare l’insonnia. Queste preoccupazioni possono attivare il sistema nervoso, rendendo il sonno difficile da raggiungere. Inoltre, le strategie adottate dalle persone con insonnia per cercare di risolvere il problema possono spesso essere controproducenti e contribuire al persistere del disturbo. Ad esempio, molte persone con insonnia cercano di compensare la mancanza di sonno facendo dei sonnellini durante il giorno o cercando di andare a letto prima nella speranza di addormentarsi più rapidamente. Tuttavia, queste strategie possono peggiorare il problema anziché risolverlo.

Le credenze irrealistiche sul sonno e sul bisogno di sonno possono anche giocare un ruolo significativo nell’insonnia. Alcune persone possono avere aspettative irrealistiche riguardo a quanto sonno sia necessario per il benessere, mentre altre possono avere timori e preoccupazioni esagerate riguardo alle conseguenze di una notte insonne. Queste credenze possono aumentare l’ansia e l’attivazione, contribuendo così al ciclo dell’insonnia. Infine, le abitudini di vita svolgono un ruolo importante nel sonno. L’orario in cui si va a letto, il consumo di alcolici e caffeina, la dieta e l’attività fisica possono influenzare la qualità del sonno. Ad esempio, andare a letto a orari irregolari o consumare caffeina prima di dormire possono disturbare il sonno. È importante identificare queste abitudini e fattori di stile di vita che possono interferire con il sonno e apportare le modifiche necessarie per migliorare la qualità del sonno. In sintesi, l’insonnia è influenzata da una combinazione di fattori psicologici, comportamentali e ambientali. La comprensione di questi fattori è essenziale per affrontare il disturbo in modo efficace e migliorare la qualità del sonno.

È importante notare che l’approccio alla terapia dell’insonnia può variare da persona a persona, in base alla gravità del disturbo e alle sue cause sottostanti. Tuttavia, il trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia (CBTi) è stato ampiamente riconosciuto come uno dei metodi più efficaci per affrontare l’insonnia cronica. Questo tipo di terapia si concentra su una serie di tecniche e strategie per migliorare la qualità del sonno e interrompere il ciclo dell’insonnia. Di seguito, sono riportate alcune delle componenti principali della CBTi e le regole per una corretta igiene del sonno:

1. Tecnica del Controllo degli Stimoli: Questa tecnica mira a ristabilire l’associazione tra il letto e il sonno. Si suggerisce di andare a letto solo quando si ha sonno, di alzarsi dal letto se non ci si addormenta entro un certo periodo di tempo e di sviluppare rituali pre-sleep rilassanti.
2. Tecnica della Restrizione del Sonno: Questa tecnica si basa sulla regolazione del processo di accumulo del sonno, limitando il tempo trascorso a letto per aumentare la pressione per il sonno.
3. Terapia Cognitiva: La terapia cognitiva mira a identificare e modificare le convinzioni e le aspettative negative sul sonno. Questo può aiutare a ridurre l’ansia associata al sonno e interrompere il circolo vizioso dell’insonnia. Questa tecnica si concentra sui pensieri negativi o ansiosi legati al sonno e cerca di sostituirli con pensieri più rilassanti e positivi per favorire l’addormentamento.
4. Tecnica dell’Intenzione Paradossale: Questa tecnica mira a promuovere obiettivi legati alla veglia invece che al sonno, spesso in modo paradossale, per ridurre l’ansia associata al tentativo di dormire.
5. Psicoeducazione: Fornire informazioni corrette sul sonno e sull’insonnia può aiutare a correggere le credenze errate sul sonno e ridurre le preoccupazioni associate.

Per quanto riguarda le regole per una corretta igiene del sonno, queste includono:

• Andare a letto solo quando si ha sonno effettivo.
• Mantenere un orario regolare per andare a letto e svegliarsi, anche nei giorni festivi e nei fine settimana.
• Evitare sonnellini diurni, specialmente nel tardo pomeriggio.
• Evitare di fumare poco prima di andare a dormire, poiché la nicotina è stimolante.
• Evitare di mangiare cibi pesanti o di bere grandi quantità di liquidi poco prima di dormire.
• Praticare regolarmente l’esercizio fisico, ma evitare di farlo poco prima di andare a letto.
• Assicurarsi che la camera da letto sia confortevole, buia, silenziosa e a una temperatura adeguata.
• Usare la camera da letto solo per il sonno e l’attività sessuale, evitando altre attività come lavorare o guardare la TV nel letto.

Seguire queste regole e impegnarsi in una terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia con il supporto di un professionista esperto può aiutare a migliorare significativamente la qualità del sonno e ridurre l’effetto dell’insonnia sulla vita quotidiana. È importante consultare un professionista della salute mentale o un medico per una valutazione accurata e una pianificazione del trattamento su misura.